unoszenie sztangi

Witam. Ćwiczę na siłowni od 2006 sezonowo tzn. od kwietnia do października. W tym roku zacząłem od FBW. Trochę długo na nim ćwiczyłem i na koniec już żadnych efektów nie było. Zrobiłem CR przez dwa tygodnie i teraz postanowiłem zrobić 2x/tydzień split. Będę wdzięczny za jego ocenę: A(klatka, barki, triceps): 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]

A co myślicie o tym treningu? Poniedziałek: (biceps, plecy, przedramie) 1. Martwy ciąg 4x 12 2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 3. Modlitewnik 3x 12 4. Młotki 5x 10 Wtorek: (barki, brzuch) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x 12 2. Unoszenie hantli bokiem 2x 10 3. Unoszenie hantli na ławce skośnej 2x 10 4. Unoszenie hantli w opadzie 2x 10 Czwartek: [...]

[...] nóg na maszynie (czworogłowe) 3) uginanie nóg w lezeniu (dwugłowe ud) 4) wyciskanie hantli na płaskiej (klatka piersiowa) 5) wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6) unoszenie sztangi w zdłuż tułowia (do mostka) (naramienne) 7) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( najszersze grzbietu) 8) uginanie ramienia z hantlą z supinacją ( [...]

WITAM. Wklejam mój nowy plan do oceny DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s 10p *POMPKI NA PORĘCZACH 4s 10p DZIEŃ [...]

czyli teraz wklejam poprawiony plan : Poniedziałek ; klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 (nie mam możliwosci robic dipsow) 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

[...] razy. 7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok.20 razy. PONIEDZIALEK [...]

[...] robimy odrazu wzniosy 10 razy z tylu, 10 razy bokiem i 10 razy przodem takie 3 serie PIĄ; Barki+Biceps BARKI; 1) wyciskanie żołnierskie 2) wyciskanie sztangi zza karku 3) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia może też być sztanga 4) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5) unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia BICEPS; 1) uginanie [...]

co myślicie o tym treningu ? Trening obwodowy 2-3 tygodnie (przerwy między seriami 90sekund) Trening 1 (Poniedziałek) KLATKA 1.Wyciskanie na maszynie/ławka prosta 4x12 PLECY 1.Wiosłowanie na maszynie 4x12 NOGI 1. Wyprosty na maszynie 4x12 Barki 1. Wyciskanie na maszynie 4x12 Biceps 1. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12 Triceps 1. [...]

[...] hantli nad glowe: 4 serie (niestety cwiczylem dzis u kuzyna i nie przewidzialem ze nie dam wiecej na hantel nalozyc niz 20kg ... dlatego tu nie mam czym sie chwalic ) unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia: 4 seire po 10 ruchow, 7kg w reku Unoszenie hantli bokiem siedzac z wczesniejszym spieciem kapturow: 4 serie, ciezar 5kg odczucia po [...]

[...] karku 8* Czwartek - WOLNE Piątek Triceps + plecy + barki 1. wyciskanie francuskie sztangą łamaną 8 2. wiosłowanie w opadzie hantlami 8 3. uginanie ramion na poręczach 8 4. unoszenie ramion w przód ze sztangą prostą 8* 5. wyciskanie francuskie hantlami 8* Sobota Łydki + uda 5. prostowanie nóg w siadzie 30* 6. wypychanie ciężaru na maszynie [...]

[...] serie po 8 pow. -sciaganie linki do brzucha 4 serie po 8 pow. 3. dzien piatek. barki, tricepsy + brzuc -wyciskanie z przed klatki 3 serie po 8 pow. -unoszenie w opadzie 3 serie po 8 pow. -sztrugsy 3 serie po 8 pow. -wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie po 8 pow. [...]

[...] 12\12\12 Środa Placy: 1. Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem 12\10\8\6 2. Wioslowanie polsztanga 12\10\8\6 3. Wioslowanie hantla12\10\8\6 tyl barkow i kaptury: 1. unoszenie barkow ze sztanga 14\12\12 2. Unoszenie hantli w opadzie 14\12\10 3. Unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem 14\12\10 Czwartek Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na [...]

[...] 6 4 4 2 prostowanie na wyciagu5x5 Piatek:nogi, barki przysiady ze sztanga 6 6 4 4 2 wyprosty na amszynie 5x5 uginanie nóg w lezeniu 5x5 wyciskanie sztangi zza głowy6 6 4 4 2 unoszenie sztangi lamanej stojac do brody 5x5 poprawki naniescie bo napenwo czegos brakuje albo cos jest zle . powtórzenia poprawcie jak sa zle oraz ilosc seri. za wszystkie [...]

[...] sztangielki wzdłuż ławki 8kg Biceps 1. uginanie ramion z sztanga stojąc 4 x 10 23kg 2. uginanie ramion z sztangielkami 4 x 10 8kg Wtorek Plecy 1. martwy ciąg 4 x 12 53kg 2. unoszenie końca sztangi w opadzie 4 x 15 53kg 3. wznosy barków z sztangą 4 x 10 38kg 4. wiosłowanie 4 x 10 28kg 5. unoszenie sztangielki w opadzie 4 x 10 8kg Triceps 1. [...]

[...] serie po 8 pow. -sciaganie linki do brzucha 4 serie po 8 pow. 3. dzien piatek. barki, tricepsy + brzuc -wyciskanie z przed klatki 3 serie po 8 pow. -unoszenie w opadzie 3 serie po 8 pow. -sztrugsy 3 serie po 8 pow. -wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie po 8 pow. [...]

[...] ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na prostowniki unoszenie tułowia z opadu 3.barki -wyciskanie zza karku 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 progres -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do [...]

[...] poszereguj ? 3.barki -wyciskanie zza karku 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar superseria proponuje - wymach sztanga -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar superseria propunje -unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar -sztrugsy 3 serie staly ciezar [...]

[...] prace odwalaja tu najszersze, a po wstepnym zmeczeniu poczujesz je jeszcze bardziej 20-25 powtorzen w 2-3 serie spowoduje iz nie bedziesz mogł dotknac lokciami zeber unoszenie tułowia z opadu 2-3 serie po 25 powt, najlepiej tzymajac sztangielke w dłoniach szrugsy ... w zasadzie wykonane w czasie MC, tyle ze izometrycznie, jesli masz [...]

Tak sobie pomyślałem że czas na zmianę planu na jakiś bardziej intensywny proszę o skomentowanie i ewentualną korekcję ponieważ w temacie rozpisywania treningu jestem laikiem Pn Plecy-Biceps--------------------------------------------------------- *Plecy Wiosłowanie wąsko podchwytem Wyciąg 1x20 14-8x4 (regresja) Wiosłowanie na szerokość barków [...]

Jeszcze tylko jedno pytanko... Co myślicie o czymś takim? Zamieścił: GodD Cel: siła Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy: Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem: Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sztangi na łąwce [...]